Собака мордой вниз: зачем эта поза и как в неё встать

Собака мордой вниз - та самая поза, в которой тело складывается уголком: ладони и стопы на полу, таз смотрит в потолок. На групповом занятии её дают чаще всех остальных, и почти каждая, кто пришёл впервые, выходит из неё с одной мыслью: «у меня пятки на весу, значит, я делаю неправильно».

Не значит. Касание пола пятками - не критерий правильной позы, и ниже мы разберём, почему так и от чего вообще зависит высота пятки. А ещё - куда ставить ладони, чтобы не ныли запястья, сколько секунд держать, как дышать и в каких случаях позу стоит обойти стороной, не споря с собой.

Мы ведём в Казани пять йога-направлений, и эту позу поправляем на каждом занятии - от хатхи до работы в гамаках. Так что разбор ниже собран из двух частей: что говорят исследования и что видно в зале.

Зачем эту позу дают почти на каждом занятии?

Коротко: собака мордой вниз - поза-перекрёсток. В ней одновременно вытягивается задняя поверхность тела от пяток до лопаток, раскрываются плечи и работают руки, а голова оказывается ниже сердца. Поэтому её удобно ставить и в разогрев, и в середину занятия, и как передышку между более сложными позами.

Санскритское имя позы - Адхо Мукха Шванасана, дословно «поза собаки, обращённой мордой вниз». Название пришло от того, как потягивается собака: передние лапы вперёд, таз вверх.

Поза удобна преподавателю тем, что в одном положении собирается сразу несколько задач. Плечевые и тазобедренные суставы уходят в сгибание, локти и колени разгибаются, задняя поверхность бёдер и голеней удлиняется, а вес распределяется между руками и ногами. Для занятия это значит, что одна поза заменяет три отдельных упражнения.

Б.К.С. Айенгар, основатель направления, которое мы ведём отдельной группой, описывал эту позу как снимающую усталость и возвращающую силы. Он предлагал её тем, кому пока не подходит стойка на голове.

Оговоримся честно: это его наблюдение из книги 1966 года, а не результат исследования. Проверенных замеров под эти конкретные обещания нет.

У позы есть и третье применение, менее очевидное. Она даёт тренеру увидеть то, что обычно спрятано: как лежат лопатки, насколько круглится поясничный отдел, одинаково ли работают стопы. В вертикальном положении эти вещи маскируются привычкой стоять, а в уголке - проявляются сразу.

Как встать в позу: шаги от четверенек до вытяжения

Коротко: новичку безопаснее входить с четверенек, чем прыжком из наклона. Ладони чуть впереди линии плеч, стопы на ширине таза, пальцы подвёрнуты. На выдохе таз уходит вверх и назад, колени остаются мягкими. Выпрямлять ноги - последняя задача по порядку: сначала длина спины, потом высота пятки.

Порядок шагов:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами или чуть впереди них, колени под тазом. Пальцы рук разведите широко, как будто вы растопырили их по полу.
2. Распределите вес по ладони. Опора идёт на основания всех пальцев и на подушечку у большого пальца. Центр ладони и её пятка остаются разгруженными. Это один шаг, который снимает половину будущих жалоб на запястья.
3. Подверните пальцы ног. Стопы на ширине таза, пальцы смотрят вперёд, параллельно друг другу.
4. На выдохе поднимите таз вверх и назад. Колени при этом оставьте слегка согнутыми. Тело собирается в уголок, седалищные кости тянутся к потолку.
5. Отведите бёдра назад. Представьте, что кто-то тянет вас за таз от ладоней в сторону пяток. Это главное направление в позе.
6. Разведите лопатки и опустите их вдоль спины. Ключицы раскрываются, грудная клетка расширяется, уши отъезжают от плеч.
7. Расслабьте шею. Голова висит между рук свободно, взгляд - в сторону пупка или между стоп.
8. И только теперь потянитесь пятками к полу. Дотянулись или нет - неважно. Важно, что спина при этом осталась длинной.

Главная развилка здесь - шаг восьмой. Новичок обычно начинает с него и выпрямляет ноги любой ценой, а поясница в этот момент округляется и теряет длину. Правильный порядок обратный: сначала длинная спина, потом всё остальное.

Расстояние между ладонями и стопами подбирается по телу. Слишком короткое - вес валится на спину, слишком длинное - перегружаются плечи и запястья. Ориентир простой: из позы вы должны мочь шагнуть одной стопой вперёд к ладоням за один шаг, без прыжка.

Почему пятки не обязаны касаться пола?

Коротко: высота пятки зависит от трёх вещей, две из которых не меняются растяжкой вовсе. Касание пола не входит ни в один критерий правильной позы. Округлить спину ради того, чтобы дотянуть пятки, - обмен хорошего на плохое. Приподнятая пятка у новичка - обычное дело, и поза при этом работает.

Вот от чего в собаке мордой вниз реально зависит, опустится пятка или останется на весу:

1. Длина и эластичность икроножной и камбаловидной мышц. Чтобы пятка пошла вниз, стопа должна уйти в тыльное сгибание, а этим двум мышцам - удлиниться. Это та часть, которая действительно меняется от практики.
2. Длина ахиллова сухожилия. Отдельный от мышцы фактор. Сухожилие тянуть целенаправленно не стоит: его работа - передавать усилие, а запас хода дают мышцы.
3. Строение голеностопного сустава. У части людей запас тыльного сгибания ограничен костно. Никакая регулярность практики этого не изменит, и это нормальная анатомическая разница.

Преподаватели оценивают потребность позы примерно в 45 градусов тыльного сгибания стопы - заметно больше, чем нужно в обычной жизни, кроме подъёма по крутому склону, глубокого приседа и привычки сидеть на полу. Цифра эта преподавательская, из анатомических разборов; лабораторного замера под неё нет, так что читайте её как ориентир.

Yoga Journal формулирует это прямо: «Позвольте пяткам чувствовать тяжесть, опускаясь к коврику - и совершенно нормально, если они так и останутся приподнятыми над полом» (Yoga Journal).

Есть и рабочий приём, который помогает пятке опуститься без силового продавливания. Потяните стопу на себя, включив переднюю поверхность голени: мышца-антагонист сокращается, и икроножная рефлекторно немного отпускает. То же работает с бедром - подтянутый квадрицепс расслабляет заднюю поверхность. Механизм называется взаимным торможением; в практических разборах он описан хорошо, клинических замеров именно под эту позу мы не нашли.

Отдельно про миф «надо сначала стать гибкой, а потом идти на йогу». Разбор этого страха у нас лежит целой статьёй - про растяжку для негибких, повторять здесь не будем.

Для этой позы достаточно знать одно. Мягкие колени и длинная спина доступны в первый же день занятий, а высота пятки - вопрос месяцев практики и личной анатомии.

Собака мордой вниз разбирается на занятии быстрее, чем по тексту: тренер видит со стороны то, чего вы в уголке увидеть не можете.

Сколько веса держат руки и отчего немеют кисти?

Коротко: самое высокое давление в позе приходится на возвышение большого пальца. Запястье при этом стоит в сильном разгибании - около 57 градусов в обычном варианте. Популярные цифры «40% в руки, 60% в ноги» гуляют по блогам как тренерское правило, лабораторного подтверждения у них нет.

Единственная строго количественная работа про кисть в этой позе - исследование биомеханики запястья в йоге, опубликованное в The Journal of Hand Surgery в 2015 году (Klifto C., Sapienza A., Rao S., Posner M., DOI 10.1016/j.jhsa.2015.06.058).

В нём 43 здоровых добровольца, средний возраст 27 лет, стояли в трёх позах на датчике давления: собака мордой вниз, чатуранга и боковая планка.

Что из него стоит знать:

• Пиковое давление и максимальная сила в собаке мордой вниз оказались наибольшими в области тенара - мягкого возвышения под большим пальцем.
• Угол разгибания запястья составил около 57,5 градуса в обычном варианте и около 52 градусов при опоре под ладонями.
• Подкладка под ладони статистически значимого снижения давления в этой позе не дала - в отличие от чатуранги и боковой планки, где разница была отчётливой.
• В опросе инструкторов, который авторы приводят как фон, травмы запястья составили 11,5% всех зафиксированных в практике.

Последний пункт стоит прочесть внимательно, потому что он идёт против популярного совета. Блоки под ладони меняют геометрию сустава и почти всем субъективно комфортнее, но цифру пикового давления они не сдвигают. Замер и ощущение здесь разошлись, и прятать это расхождение мы не будем.

Механику самого онемения - отчего страдает срединный нерв и что с этим делают - разбирает текст про онемение рук ночью. Таблица замен для упора на ладони, от кулаков до предплечий и блоков, уже собрана в тексте про занятия при артрите; дублировать её здесь смысла нет.

Практический вывод для занятия: если запястья ноют, причина чаще всего в распределении веса по ладони. Сама поза тут обычно ни при чём. Проверьте, не провалились ли основания пальцев и не ушёл ли вес в пятку ладони.

Куда девать голову, чтобы не затекла шея?

Коротко: голова в этой позе висит свободно между рук, взгляд идёт к пупку или между стоп. Две типичные ошибки - задрать голову, чтобы смотреть вперёд, и втянуть её в плечи. Обе напрягают шею там, где она должна отдыхать. Держат позу лопатки и руки, шее работы не достаётся.

Шея - единственная часть тела, которой в собаке мордой вниз положено не работать. Поза держится руками, корпусом и ногами, а голова просто следует за линией позвоночника.

Задранная голова появляется от желания видеть, что происходит в зале. Шейный отдел при этом уходит в переразгибание и оказывается прижат под собственным весом тела - положение, в котором он не предназначен находиться минуту.

Втянутая голова приходит из другой привычки. Плечи поднимаются к ушам, трапеции взвинчиваются, и шея будто исчезает. Разбирается это через лопатки: разведите их и опустите вдоль спины, и уши сами отъедут от плеч.

Если зажатые плечи сопровождают вас и вне коврика, посмотрите разбор про плечи, поднятые к ушам. Там причина разбирается от сидячей работы.

Где в позе нагрузка, а где вытяжение?

Коротко: руки, плечи и корпус в позе работают статически, удерживая вес. Задняя поверхность бёдер, голени и широчайшие при этом удлиняются. Поэтому называть позу просто растяжкой неточно: половина тела в ней держит вес. Прямых замеров активности мышц по ЭМГ именно для этой позы в открытом доступе почти нет, поэтому речь о режимах работы, без процентов.

Разделим две вещи, которые в обиходе сливаются.

Работает на удержание: плечевой пояс, передняя зубчатая мышца, мышцы кора, разгибатели предплечья, квадрицепсы. Эти мышцы в позе не удлиняются - они держат форму.

Удлиняется: икроножная и камбаловидная мышцы, задняя поверхность бедра, широчайшие мышцы спины, отчасти грудной отдел.

Отдельная техническая тонкость касается широчайшей мышцы. Она охотно берёт на себя работу рук, но попутно опускает и вращает плечо внутрь. При нетехничном исполнении это сужает пространство под акромионом и даёт знакомый многим зажим в плече. Практический ответ - разворачивать внутренние сгибы локтей вперёд и не продавливать грудную клетку между рук.

Здесь же честная оговорка про цифры. Прямых замеров активности мышц методом ЭМГ именно для собаки мордой вниз, с процентами по каждой мышце, в открытом доступе почти нет.

Есть работа 2013 года о профилях нагрузки в позах хатха-йоги у людей старшего возраста (Salem G.J. и соавторы, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine), где поза участвовала в варианте с опорой на стену. Конкретных процентов по мышцам она не даёт.

Поэтому список выше описывает режимы работы. Долей нагрузки в процентах никто не измерял, и придумывать их мы не будем.

Сколько времени держать позу новичку?

Коротко: новичку хватает трёх-пяти спокойных дыханий, это примерно 20-30 секунд. Дальше время растёт за счёт качества формы. Минутное удержание с округлённой спиной и задержанным дыханием даёт меньше, чем двадцать секунд в чистой форме. Внутри занятия поза встречается несколько раз сама, отдельно набирать подходы необязательно.

Ориентиры по времени удержания собаки мордой вниз:

Повторять позу внутри занятия нормально: она встречается несколько раз как переход между другими положениями. Отдельно «качать» её подходами необязательно.

Признак того, что пора выйти: дыхание сбилось, ладони начало жечь, спина поехала в круг или дрожат руки. Любой из четырёх - сигнал опуститься на колени и отдохнуть. Досчитывать до конца не нужно.

Как дышать в позе и почему нельзя терпеть на вдохе?

Коротко: дыхание в позе ровное и носовое, вдох и выдох примерно равной длины. Задержка на вдохе с натуживанием - главная скрытая ошибка в любом статичном удержании: она поднимает давление прямо в моменте, а пользы не добавляет. Таз поднимается на выдохе, опускание на колени - тоже на выдохе.

Задержка дыхания прячется незаметно. Человек входит в позу, концентрируется на том, чтобы дотянуть пятки, и перестаёт дышать - просто потому, что всё внимание уехало в стопы.

В перевёрнутом положении у этой привычки есть цена. Натуживание на вдохе само по себе подбрасывает давление, и терпеть ради лишних десяти секунд смысла нет.

Простое правило для занятия: если вы не можете произнести короткую фразу, не выходя из позы, вы её перетерпели. Либо согните колени, либо выйдите.

Вход и выход тоже привязаны к дыханию, и оба идут на выдохе. Резко вставать из уголка в полный рост не стоит, особенно если есть склонность к скачкам давления: сначала колени на пол, пару спокойных дыханий, потом подъём.

Как перевёрнутое положение сказывается на артериальном давлении, подробно разобрано в тексте про занятия при высоком давлении. Там же - про разницу между одним удержанием позы и курсом занятий.

Разбор промахов: что обычно идёт не так

Коротко: шесть ошибок дают почти все жалобы на эту позу. Четыре из них живут в ладонях и стопах, две - в спине и шее. Ни одна не требует гибкости, чтобы её исправить: это вопрос расстановки, а не растянутости. Чаще всего разбираются вес в центре ладони и круглая поясница.

Промахи в собаке мордой вниз, в порядке частоты:

1. Вес в центре ладони или в перепонке между большим и указательным пальцем. Самая частая причина боли в запястьях. Нагрузка должна лежать по основаниям всех пальцев.
2. Округлённый поясничный отдел ради прямых ног. Колени выпрямлены, пятки почти на полу, а спина при этом дугой. Обмен невыгодный: вытяжение теряется, поясница грузится.
3. Стопы «ёлочкой». Пятки разъезжаются, носки смотрят наружу. Стопы ставятся параллельно, на ширине таза.
4. Неверное расстояние между руками и стопами. Слишком близко - нагрузка уходит в спину, слишком далеко - в плечи и запястья.
5. Плечи у ушей. Трапеции взвинчены, шея зажата. Снимается разведением и опусканием лопаток.
6. Переразогнутые колени. У людей с хорошей подвижностью колено «проваливается» назад за линию сустава. Мягкое колено безопаснее прямого.

Седьмым пунктом идёт то, что ошибкой обычно не считают: задержка дыхания в статике. Ей в этом разборе отведён свой раздел - дыхание в позе держат ровным и носовым, без натуживания на вдохе.

Список собран из инструкторских разборов, которые повторяют его почти слово в слово. Мы сверили его с тем, что видим на занятиях, и порядок частоты поставили по залу: запястья и круглая спина идут с большим отрывом.

Три варианта с опорой: стол, стена и блоки

Коротко: опора - инструмент выравнивания. В методе Айенгара блоки, стена и ремни используются именно так: они дают телу принять форму позы раньше, чем появится подвижность. У нас коврики, блоки и гамаки выдаём на занятии. Выбор опоры идёт от того, что мешает: тугие икры, больные кисти или круглая спина.

Три рабочих варианта собаки мордой вниз с опорой:

1. Ладони на стену, корпус параллельно полу. Ладони упираются в стену на высоте таза, стопы отходят назад, пока корпус не станет примерно параллелен полу. Запястья при этом почти не грузятся, плечи раскрываются так же, как в полной позе. Это лучший первый вариант для человека с больными кистями.
2. Ладони на опору: блоки, край дивана, устойчивый стол. Чем выше опора, тем мягче угол в запястье и тем меньше требований к задней поверхности ног. Блоки ставят вдоль переднего края коврика, мягкая часть ладони чуть свисает за край для сцепления.
3. Опора под пятки. Скатанное одеяло или блоки за стопами на минимальной высоте. Пятка получает ощущение опоры без того, чтобы её насильно продавливали к полу. Для тугих икр это снимает половину напряжения в позе.

Четвёртый вариант - для тех, у кого упор на ладони не работает совсем. Поза дельфина: предплечья целиком на коврике, локти под плечами. Запястье выключается из работы полностью. Оговорка: плечам и передней зубчатой мышце в дельфине достаётся больше, чем в обычной позе, так что легче он не всем.

Выбор опоры зависит от того, что именно мешает. Тугие икры - опора под пятки. Больные кисти - стена или дельфин. Круглая спина - высокая опора под ладони и согнутые колени.

Когда позу обходят стороной: глаза, давление, беременность

Коротко: собака мордой вниз относится к мягким перевёрнутым позам - голова в ней ниже сердца. При глаукоме, повышенном внутриглазном давлении и тяжёлой неконтролируемой гипертонии позу берут только после разрешения врача, и спросить его стоит до первого занятия. Беременность в этот список не входит: позу проверяли на поздних сроках отдельным исследованием.

Глаза. Здесь позиция самая жёсткая. Американская академия офтальмологии относит к перевёрнутым позам любое положение, где голова ниже тела, и называет среди них мост и собаку мордой вниз - то есть не только стойку на голове, как думают обычно. Офтальмолог Энн Сьюмерс в разделе вопросов и ответов академии предупреждает: при глаукоме такие позы способны поднять внутриглазное давление, а это грозит необратимой потерей зрения (AAO). Дословную формулировку академии мы уже приводили в блоге, в разборе занятий для старшего возраста.

Что именно происходит с внутриглазным давлением в этой позе и какие цифры дали измерения, мы разбирали в текстах про йогу после 60 и про йогу Айенгара. Повторять эти замеры здесь не будем; для практики достаточно знать, что подъём давления в позе измерен, что он быстрый и что после возвращения в положение сидя показатели приходят к исходным в пределах двух минут.

Давление. NCCIH, американский центр по комплементарной медицине, перечисляет состояния, при которых позы нужно менять: «Некоторые состояния здоровья, при которых может требоваться изменение поз в йоге, включают ранее полученные травмы (например, колена или бедра), заболевания поясничного отдела позвоночника, тяжёлую форму высокого давления, проблемы с равновесием и глаукому» (NCCIH).

Беременность. Здесь данные скорее успокаивающие. В работе 2015 года в журнале Obstetrics & Gynecology (Polis R.L., Gussman D., Kuo Y.-H., DOI 10.1097/AOG.0000000000001137) 25 женщин на 35-37 неделе беременности прошли 26 поз, включая собаку мордой вниз. Вывод авторов: все 26 поз переносились хорошо, без острых неблагоприятных изменений физиологических показателей матери и сердечного ритма плода. Полные перевёрнутые позы в исследовании не проверяли из-за риска падения; собака мордой вниз в набор вошла.

На поздних сроках преподаватели всё же сокращают удержание до нескольких дыханий и внимательнее относятся к равновесию - центр тяжести смещён. Это практика зала, не клиническая рекомендация. Подробнее про сроки и форматы - в разборе про йогу для беременных.

Кисти. При активном синдроме запястного канала весонесущие позы с разогнутым запястьем откладывают и переходят на дельфин или вариант у стены.

Во всех перечисленных случаях порядок один: сначала разрешение врача, потом занятие. При диагнозе мы просим его заранее.

Чем собака мордой вниз отличается в хатхе, Айенгаре и гамаках?

Коротко: форма позы одна, а задача у неё в разных направлениях разная. В хатхе она идёт как рабочее положение в последовательности, в методе Айенгара выстраивается по деталям с опорами, в гамаках часть веса забирает полотно, а в группах 60+ её чаще заменяют вариантом у стены.

Разница практическая. Человек, который пришёл с больными кистями, в хатхе будет весь месяц искать компромисс с ладонями, а в гамаках получит ту же работу плеч без нагрузки на запястья. Человек, которому важна точность формы, в Айенгаре найдёт разбор по сантиметрам, а в быстрой последовательности его не получит.

Чем направления отличаются по сути, разобрано отдельно: хатха-йога для начинающих, йога Айенгара, йога в гамаках.

Что известно про йогу и спину из крупных обзоров?

Коротко: по хронической боли в пояснице есть кокрейновский обзор и крупное сравнение с физиотерапией. Оба показывают небольшое-умеренное улучшение функции и боли при качестве доказательств от низкого до умеренного. Это про йогу как практику целиком, не про одну позу. Ближе всего к формату студии пилотное исследование йоги Айенгара при боли в шее на 77 участниках.

Сразу уточним рамку: исследований на тему «что даёт именно собака мордой вниз при боли в спине» не существует. Отдельную позу так не изучают, изучают программы занятий. Поэтому всё ниже - про йогу как практику.

Кокрейновский обзор 2017 года (Wieland L.S. и соавторы, Cochrane Database of Systematic Reviews) собрал 12 рандомизированных исследований, суммарно 1080 участников с хронической неспецифической болью в пояснице. По сравнению с отсутствием упражнений йога дала улучшение функции спины через 3-4 месяца: стандартизированная средняя разница -0,40 как точечная оценка, при 95-процентном доверительном интервале от -0,66 до -0,14. По боли разница средних через 3-4 месяца составила -4,55 (точка), доверительный интервал от -7,04 до -2,06. Качество доказательств авторы оценили как низкое-умеренное.

Ведущий автор обзора Сьюзан Уиланд формулирует итог сдержанно: «Наши данные говорят, что занятия йогой могут немного уменьшать симптомы боли в пояснице, но результаты получены из исследований с коротким периодом наблюдения».

Сравнение с физиотерапией. В 12-недельном рандомизированном исследовании в Annals of Internal Medicine (Saper R.B. и соавторы, 2017, DOI 10.7326/M16-2579) участвовали 320 взрослых с хронической болью в пояснице. Три группы: йога, 15 визитов физиотерапии, образовательные материалы. Йога оказалась не хуже физиотерапии по функции и боли на двенадцатой неделе, и обе группы снизили использование обезболивающих сильнее, чем образовательная.

Про шею - отдельно и ближе к нашему случаю. Пилотное исследование 2012 года в The Journal of Pain (Michalsen A. и соавторы) проверяло девятинедельную программу именно йоги Айенгара против программы самостоятельных упражнений у 77 человек с хронической болью в шее. Боль в покое в группе йоги снизилась с 44,3 до 13,0 миллиметра по визуальной аналоговой шкале, в группе самопомощи - с 41,9 до 34,4. Разница между группами -20,1 миллиметра как точечная оценка, доверительный интервал от -30,0 до -10,1, p меньше 0,001. Это пилотное исследование на 77 участниках, и так его и стоит читать.

Британское руководство NICE по боли в пояснице (NG59) называет групповые программы упражнений основным немедикаментозным компонентом и упоминает йогу среди вариантов такого формата.

Что поза не исправит, даже если делать её каждый день

Коротко: собака мордой вниз не выпрямляет позвоночник, не убирает грыжу, не заменяет лечение и не делает человека гибким за неделю. Она вытягивает заднюю поверхность тела, учит распределять вес и даёт телу привычку к длинной спине. Остальное - за пределами одной позы.

Чего от собаки мордой вниз ждать не стоит:

• Исправления осанки одной позой. Привычка держать спину собирается из многих вещей: как вы сидите восемь часов, как спите, что происходит с мышцами шеи. Поза даёт вклад, а не решение.
• Лечебного эффекта. Мы не медицинская организация, диагнозов не ставим и лечения не обещаем. При диагнозе порядок обратный: сначала врач, потом коврик.
• Быстрой гибкости. Пятка опускается месяцами, а у части людей не опустится никогда по строению сустава - и это не мешает позе работать.
• Замены силовой работе. Поза удерживает вес тела, но прицельно мышцы она не укрепляет. Для этого нужны другие форматы.

Чего в данных нет совсем. Мы не нашли трёх вещей: мышечной раскладки по этой позе в процентах, потому что прямых ЭМГ-замеров под неё в открытом доступе почти нет; отдельного кокрейновского обзора по боли в шее, где есть только единичные исследования; и работ, где изучалась бы отдельно взятая собака мордой вниз, а не программа занятий. Популярные цифры «40% веса в руки, 60% в ноги» и «60-70% на внутреннюю часть ладони» в научных работах не находятся - это тренерские ориентиры, и мы их такими и называем. Дословные цитаты из «Light on Yoga» Айенгара в тексте не приводим: книгу мы в первоисточнике не открывали, поэтому его слова даны пересказом. По той же причине без кавычек идёт и вывод работы про беременность: полный текст закрыт платным доступом, и дословность формулировки мы не сверяли.

Соседнее движение, которое часто дают в одной связке с этой позой, разобрано отдельно: кошка-корова. А если спина - главная причина, по которой вы вообще смотрите в сторону коврика, посмотрите, что делают в группе «Здоровая спина».

Источники

• Jasien J.V., Jonas J.B., de Moraes C.G., Ritch R. «Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions». PLoS ONE, 2015. pmc.ncbi.nlm.nih.gov
• American Academy of Ophthalmology, Anne Sumers MD. «Is it alright to do inverted yoga positions if you have glaucoma?». aao.org
• NCCIH. «Yoga: What You Need To Know». nccih.nih.gov
• Klifto C., Sapienza A., Rao S., Posner M. «Wrist Biomechanics in Yoga». The Journal of Hand Surgery, 2015. DOI 10.1016/j.jhsa.2015.06.058
• Wieland L.S., Skoetz N., Pilkington K., Vempati R., D'Adamo C.R., Berman B.M. «Yoga treatment for chronic non-specific low-back pain». Cochrane Database of Systematic Reviews, 2017. DOI 10.1002/14651858.CD010671.pub2
• Saper R.B., Lemaster C., Delitto A., Sherman K.J. и соавторы. «Yoga, Physical Therapy, or Education for Chronic Low Back Pain: A Randomized Noninferiority Trial». Annals of Internal Medicine, 2017. DOI 10.7326/M16-2579
• Michalsen A., Traitteur H., Lüdtke R., Brunnhuber S. и соавторы. «Yoga for Chronic Neck Pain: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial». The Journal of Pain, 2012. DOI 10.1016/j.jpain.2012.08.004
• Polis R.L., Gussman D., Kuo Y.-H. «Yoga in Pregnancy: An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures». Obstetrics & Gynecology, 2015. DOI 10.1097/AOG.0000000000001137
• Salem G.J. и соавторы. «Physical Demand Profiles of Hatha Yoga Postures Performed by Older Adults». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013. DOI 10.1155/2013/165763
• Yoga Journal. «Downward-Facing Dog Pose». yogajournal.com
• NICE. «Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management», NG59, 2016.

Занятия для спины и женского здоровья в студии «Ну Мёд», Казань, Ново-Савиновский район, проспект Ямашева, 54к2. Хатха-йога, йога Айенгара, йога в гамаках, «Здоровая спина», пилатес и растяжка, шестнадцать направлений в двух залах, семеро тренеров с профильным образованием, в зале не больше десяти человек, ежедневно с 8:00 до 20:00. Из вещей нужна только удобная одежда: коврик, блоки и гамак ждут в зале. Первое занятие 499 ₽.

Записаться на первое занятие