Можно ли заниматься во время месячных: идти или пропустить

Коротко: на вопрос «можно ли заниматься во время месячных» короткий ответ - да, если позволяет самочувствие. Сам факт месячных занятие не отменяет. Если тянет живот, но вы в состоянии дойти до студии, идти можно, а нагрузку на занятии подбирают под вас. Пропустить тоже нормально. Разговор меняется, когда боль требует обезболивающих и мешает обычным делам или когда выделения обильные: это повод к врачу, и коврик его не заменит.

Знакомый вечер. Вы записались на занятие, а с утра начались месячные, тянет поясницу, и в голове крутится один вопрос: ехать или отменить.

Вы открываете поиск и через десять минут держите три взаимоисключающих ответа. Один говорит, что спорт в эти дни полезен. Второй - что от нагрузки будет эндометриоз. Третий предлагает лечь с грелкой.

Мы прошли по верхней зоне выдачи по четырём формулировкам: общий вопрос «можно ли заниматься во время месячных» и три частных - про йогу, пилатес и растяжку. По общему запросу там стоят лаборатория, несколько сетей клиник и разбор в «Т-Ж». Самый основательный материал - у медицинской редакции «Комсомольской правды»: две с небольшим тысячи слов, два врача и реабилитолог, пять источников, из которых три - исследования. Рядом с ними - страницы двух производителей средств гигиены.

По запросу про пилатес картина другая: после трёх-четырёх общих материалов начинаются соцсети, ролики и ветка «Ответов Mail». У запроса про растяжку своего материала нет вовсе.

И ни один из прочитанных текстов не отвечает на вопрос, который вы задаёте себе в шесть вечера. Идти ли на конкретное занятие из расписания и что там будет с перевёрнутыми позами, работой на пресс и прыжками.

У нас в Казани студия бережного фитнеса, шестнадцать направлений, и нам выгодно, чтобы вы приходили. Проще всего было бы написать «месячные не помеха, ждём вас».

Вместо этого мы открыли кокрейновский обзор, четыре работы про фазы цикла и систематический обзор 2024 года про заброс менструальной крови в полость таза. К ним добавились страницы Национальной службы здравоохранения Великобритании, рекомендации NICE и материалы Американской коллегии акушеров и гинекологов. Ниже то, что в них написано, включая места, где написано неудобное для студии.

Важно. «Ну Мёд» - оздоровительная студия, а не медицинская организация. Всё ниже про движение и про то, как устроено занятие. При сильной боли, обильных выделениях, установленном диагнозе, недавней травме или операции сначала нужен врач, и никакая статья его не заменяет. Источники проверены 29 сентября 2026 года.

Если после чтения останутся вопросы про конкретное направление, быстрее один раз спросить у администратора при записи: он знает расписание и предупредит тренера.

Можно ли заниматься во время месячных, если самочувствие нормальное?

Коротко: да. Ни одно из руководств, которые мы открыли, не делает исключения «кроме дней менструации». Национальная служба здравоохранения Великобритании при менструальной боли прямо предлагает мягкое движение, Американская коллегия акушеров и гинекологов - тоже. Решает то, как вы себя чувствуете сегодня вечером.

Страница NHS про менструальную боль в списке того, что помогает, называет мягкую активность: «try some gentle exercise like yoga, swimming, walking or cycling» - попробуйте мягкую физическую активность: йогу, плавание, ходьбу или велосипед (nhs.uk).

Рекомендация ACOG для пациенток звучит похоже: «Exercising most days of the week can make you feel better» и «Meditating or practicing yoga also can help you cope with pain» - занятия большинство дней недели могут улучшить самочувствие, медитация и практика йоги тоже помогают справляться с болью (acog.org).

Русскоязычные источники с врачебной проверкой говорят о том же. В разборе «Т-Ж», который проверяла акушер-гинеколог Мария Волкова, сказано: «Менструация - не повод отказываться от привычной физической нагрузки» (t-j.ru). В материале лаборатории «Гемотест», проверенном врачом-гинекологом Денисом Банным: «Умеренная физическая активность во время менструации не только допустима, но и способна улучшить самочувствие, уменьшить боль, снизить уровень стресса и стабилизировать настроение» (gemotest.ru).

Работа, где вред всё-таки нашли, существует, и умолчать про неё было бы нечестно. Китайское исследование «случай - контроль» 1994 года сравнило 203 пациентки с эндометриозом и 406 здоровых женщин, отобранных случайно, и связало энергичную физическую нагрузку во время менструации с повышенным риском: относительный риск 2,1.

«intensive treatment of primary dysmenorrhea and avoidance of strenuous exercise during menstruation are identified as important measures in the prevention of endometriosis» Перевод: «интенсивное лечение первичной дисменореи и избегание напряжённой физической нагрузки во время менструации определены как важные меры профилактики эндометриоза».

• Han M., Pan L., Wu B., Bian X., Chinese Medical Sciences Journal, 1994, 9(2): 114-118 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Читать эту цифру нужно с поправками. Исследованию тридцать лет, оно наблюдательное и опирается на воспоминания участниц о прошлом. На современных данных сигнал не воспроизведён, и в кокрейновский обзор он не попал.

Есть и вторая поправка: в работе речь про «strenuous», то есть про напряжённую нагрузку. Про спокойное занятие на коврике там ничего нет. Ровно поэтому дальше в статье табата и медитативная растяжка разведены в разные строки таблицы.

Что до безопасности вообще, кокрейновский обзор формулирует осторожно: «We are uncertain if there is any difference in adverse event rates between exercise and no treatment» - мы не уверены, есть ли разница в частоте нежелательных явлений между нагрузкой и её отсутствием. Нежелательные явления в этих исследованиях почти никто не регистрировал.

Вопрос «мне сегодня можно или лучше переждать» у нас уже разбирался в соседнем сюжете, и логика там устроена похоже: когда можно заниматься после простуды.

Что показали исследования про боль и движение?

Коротко: кокрейновский обзор 2019 года нашёл заметное снижение менструальной боли у тех, кто занимается регулярно. Величина эффекта - около 25 миллиметров по стомиллиметровой шкале боли, качество доказательств низкое. Читать это как «сегодня болит, поэтому иди на занятие» нельзя. Обзор про регулярность в течение месяца, и в части включённых исследований женщин просили в саму менструацию не заниматься.

Обзор называется «Exercise for dysmenorrhoea», его сделала команда Армор. Всего в него вошли 12 испытаний и 854 женщины, а в основной анализ по интенсивности боли - 9 испытаний и 632 участницы.

«Exercise may have a large effect on reducing menstrual pain intensity compared to no exercise (standard mean difference (SMD) -1.86, 95% confidence interval (CI) -2.06 to -1.66; 9 randomised controlled trials (RCTs), n = 632; I2 = 91%; low-quality evidence). This SMD corresponds to a 25 mm reduction on a 100 mm visual analogue scale (VAS) and is likely to be clinically significant.» Перевод: «Физическая нагрузка может давать большой эффект в снижении интенсивности менструальной боли по сравнению с отсутствием нагрузки (стандартизованная разность средних -1,86, 95% доверительный интервал от -2,06 до -1,66; 9 рандомизированных испытаний, n = 632; I2 = 91%; доказательства низкого качества). Это соответствует снижению на 25 миллиметров по 100-миллиметровой визуальной аналоговой шкале и, вероятно, клинически значимо».

• Armour M., Ee C.C., Naidoo D. и соавторы, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, CD004142 - doi.org

Шкала в 100 миллиметров работает так: ноль - боли нет, сто - боль максимальная. Снижение на четверть шкалы женщина замечает.

Без двух оговорок эта цифра превращается в рекламу. Качество доказательств авторы называют низким, разброс между исследованиями огромный (I2 = 91 процент). И вывод обзора звучит с прямым указанием на режим:

«The current low-quality evidence suggests that exercise, performed for about 45 to 60 minutes each time, three times per week or more, regardless of intensity, may provide a clinically significant reduction in menstrual pain intensity of around 25 mm on a 100 mm VAS. All studies used exercise regularly throughout the month, with some studies asking women not to exercise during menstruation.» Перевод: «Имеющиеся доказательства низкого качества позволяют предположить, что нагрузка продолжительностью примерно 45-60 минут за раз, три и более раз в неделю, независимо от интенсивности, может давать клинически значимое снижение интенсивности менструальной боли примерно на 25 миллиметров по 100-миллиметровой шкале. Во всех исследованиях нагрузка выполнялась регулярно в течение месяца, причём в части исследований женщин просили не заниматься во время самой менструации».

• Armour M. и соавторы, там же, раздел «Authors' conclusions» - doi.org

Последнее предложение здесь важнее остальной цитаты. Обзор говорит про весь месяц: полезна регулярность, и сегодняшний вечер - только одно занятие из неё.

Два слова о том, какие занятия туда вошли: «low-intensity exercise (stretching, core strengthening or yoga) or high-intensity exercise (Zumba or aerobic training)» - растяжка, укрепление корпуса, йога, зумба и аэробные тренировки. Силовых с отягощением в обзоре не было ни одного. Половина этого списка - наше расписание.

По йоге отдельно есть метаанализ Ким: размер эффекта высокий, стандартизованная разность средних -2,09, но исследований всего четыре и доверительный интервал очень широкий, от -3,99 до -0,19 (doi.org). Обзор МакГоверн и Чунг формулирует ещё осторожнее: «preliminary evidence» - предварительные доказательства (doi.org). Слово «предварительные» мы оставляем как есть.

Про то, сколько занятий в неделю имеет смысл и через сколько недель честно оценивать результат, у нас собран отдельный разбор с цифрами: сколько раз в неделю заниматься.

Почему в эти дни всё даётся тяжелее?

Коротко: ощущение реальное, но измеренная разница крошечная. Метаанализ 2020 года нашёл, что в первые дни цикла результативность снижается незначительно, и авторы прямо написали: общих рекомендаций из этого вывести нельзя. В работе на 5703 пользовательницах приложения для отслеживания цикла разница в числе шагов между фазами не превысила двух процентов.

Метаанализ МакНалти и соавторов собрал работы по влиянию фаз цикла на результативность. Первые дни цикла называются в них ранней фолликулярной фазой, то есть днями менструации.

«The results from this systematic review and meta-analysis indicate that exercise performance might be trivially reduced during the early follicular phase of the MC, compared to all other phases. Due to the trivial effect size, the large between-study variation and the number of poor-quality studies included in this review, general guidelines on exercise performance across the MC cannot be formed; rather, it is recommended that a personalised approach should be taken based on each individual's response to exercise performance across the MC.» Перевод: «Результаты указывают, что результативность может быть незначительно снижена в ранней фолликулярной фазе цикла по сравнению со всеми остальными фазами. Из-за незначительного размера эффекта, большой межисследовательской вариабельности и числа работ низкого качества сформировать общие рекомендации по результативности в зависимости от фазы цикла невозможно; рекомендуется индивидуальный подход, опирающийся на то, как отзывается на нагрузку конкретный человек в разных фазах цикла».

• McNulty K.L., Elliott-Sale K.J., Dolan E. и соавторы, Sports Medicine, 2020, 50(10): 1813-1827 - doi.org

Медианный объединённый эффект там -0,06. Качество доказательств авторы классифицировали как низкое.

По силовым показателям картина разнородная. Блэгроув и соавторы: колебания гормонов меняют силу минимально, но вывод надо трактовать осторожно из-за методологических недостатков (doi.org). Коленсо-Семпл и соавторы: «it is premature to conclude that short-term fluctuations in reproductive hormones appreciably influence acute exercise performance» - преждевременно заключать, что краткосрочные колебания гормонов заметно влияют на работоспособность (doi.org). Нирин и соавторы, наоборот, называют раннюю фолликулярную фазу неблагоприятной для всех видов силы (doi.org).

Самая приземлённая цифра пришла из данных носимых устройств и приложения для отслеживания цикла: 5703 пользовательницы, и максимальная разница в числе шагов между фазами - 1,8 процента. Авторы пишут, что такая величина вряд ли имеет практическое значение. По энергозатратам на тренировке разница чуть больше, 5,2 процента, и часть её авторы объясняют более высоким пульсом покоя во второй половине цикла (doi.org).

Читается это так: тяжесть и усталость в первые дни - не выдумка, в измерениях они просто почти не видны. Что ещё влияет на конкретный вечер - сон, усталость, отёчность, - работы по фазам цикла не разбирают. Про отёчность и тяжесть в ногах при сидячей работе у нас есть отдельный практический разбор: отекают ноги к вечеру.

Правда ли, что нельзя в перевёрнутые позы?

Коротко: запрет пришёл из йога-традиции, а не из исследований. Под ним лежит догадка, что в перевёрнутом положении кровь забрасывается из матки в полость таза. В 2024 году её проверили системно: авторы обзора пишут, что это допущение принято без проверки. В студиях правило всё равно соблюдают, и у нас тоже, - по причине комфорта.

Начнём с того, что говорит традиция. В йога-подборках практику в эти дни ограничивают, а перевёрнутые позы исключают. Обоснование там приводят вне медицины: при поднятых вверх ногах выделения могут прекратиться. В подборке мнений преподавателей на «Йога Журнале» к запрещённым относят стойку на плечах и позу плуга (yogajournal.ru). Ссылок на исследования в этих материалах нет.

Медицинское объяснение, которое приклеилось к запрету позже, звучит так: в перевёрнутом положении кровь под действием силы тяжести забрасывается через трубы в полость таза, а оттуда берётся эндометриоз. Проверку этой гипотезы сделала группа Вигано в 2024 году.

«The idea that almost all women experience retrograde menstruation regularly and similarly during their reproductive life is currently unsubstantiated. It is an academic notion accepted uncritically.» Перевод: «Представление о том, что почти все женщины регулярно и одинаково испытывают ретроградную менструацию, в настоящее время не подтверждено. Это академическое допущение, принятое некритично».

• Viganò P., Caprara F., Giola F. и соавторы, Human Reproduction Open, 2024, hoae045 - doi.org

В том же обзоре есть цифры: в 15 включённых работах кровь в жидкости внутри брюшной полости во время менструации находили с частотой от 9 до 100 процентов. Популярная фраза «так бывает у 90 процентов женщин» этого разброса не переживает, и мы её не используем.

Врачебные русскоязычные источники приходят к тому же осторожно. В материале «Комсомольской правды», который готовили три специалиста, включая врача акушера-гинеколога высшей категории Алену Коваль, написано прямо:

«В перевернутом положении тела (стойка на плечах, на голове) сила тяжести может спровоцировать заброс небольшого количества менструальной крови обратно через фаллопиевы трубы в полость таза. Иногда встречаются мнения, что это может спровоцировать появление эндометриоза, но никаких масштабных исследований, которые бы могли подтвердить или опровергнуть данное предположение, не проводилось.»

• материал медицинской редакции «Комсомольской правды» - kp.ru

Акушер-гинеколог Ольга Королькова в разборе на Cuprum формулирует механизм жёстче: «Менструальная кровь выводится с помощью сокращений матки, на которые не влияет гравитация или положение тела» (cuprum.media).

Как это работает у нас. Йога в гамаках описана на сайте студии словами «положения с опорой на гамак: мягкое вытяжение, перевёрнутые позы и эмоциональная разгрузка», и в эти дни мы их убираем.

Научного обоснования у такого решения нет, и придумывать его мы не станем. Причина бытовая: висеть головой вниз в эти дни большинству женщин просто некомфортно, а тревога за протечку превращает расслабление в его противоположность. Подробно про сам формат и про то, кому он подходит: кому подходит йога в гамаках.

Можно ли работать на пресс и делать скручивания?

Коротко: строгих доказательств запрета мы не нашли, но ограничение действует почти во всех русскоязычных материалах, включая врачебные. Практический ответ простой: если от скручиваний и работы на живот вам хуже, движение заменяют, и это занимает у тренера пять секунд. Если нормально - оставляют.

Прямых исследований, где упражнения на мышцы живота связывали бы с развитием эндометриоза, мы не нашли. Работа 1994 года, единственная нашедшая сигнал вреда, измеряла напряжённую нагрузку целиком и работу на пресс отдельно не выделяла. Есть врачебные тексты, где ограничение объясняют ростом давления внутри живота, но и они не ссылаются на исследования. Получается осторожность по умолчанию: доказанного запрета за ней нет.

Что с этим делать на практике. В пилатесе и в направлении «Упругий силуэт» работа на корпус занимает заметную часть занятия. Замена в обоих случаях простая: вместо скручиваний и подъёмов корпуса - положения лёжа на боку, работа с дыханием и с тазом, движения руками и ногами без отрыва лопаток от коврика. Тренер знает эти замены наизусть, ему нужно только знать, что они вам сегодня нужны.

Ощущение тяжести внизу живота во время самого занятия - сигнал уменьшить амплитуду или лечь. Терпеть тут незачем.

Правда ли, что в эти дни лучше тянется?

Коротко: подтверждений этому в исследованиях нет. Метаанализы связывают повышенную подвижность суставов с серединой цикла и с его второй половиной, а на дни менструации приходится самый низкий показатель. Откуда берётся ощущение «тело мягче», работы по фазам цикла не объясняют: тепло и спокойный темп занятия влияют на него не меньше.

Метаанализ Сомерсона и соавторов свёл 19 исследований подвижности колена на 573 участницах: средний прирост подвижности в овуляторную фазу по сравнению с фолликулярной - 0,40 миллиметра. И там же авторы отмечают, что повышенный риск разрыва передней крестообразной связки с периодами повышенной подвижности по их данным не связан (doi.org). Работа Ямадзаки и соавторов показала более высокую общую подвижность суставов в овуляцию и лютеиновую фазу по сравнению с ранней фолликулярной, но выборка там 14 студенток, и сами авторы называют исследование предварительным (doi.org).

Обратная сторона вопроса - травмы. Обзор Дос Сантоса и соавторов формулирует осторожно: остаётся неопределённым, предрасполагает ли конкретная фаза цикла к более высокому риску травмы, и специалистам следует с осторожностью менять подготовку на основе текущих данных (doi.org). Консенсус УЕФА по отслеживанию цикла в женском футболе 2025 года говорит то же: «current evidence linking menstrual cycle phases to performance or injury risk remains inconclusive» - текущие данные о связи фаз цикла с результативностью или риском травм остаются неопределёнными (doi.org).

Вывод для коврика: рекордов в эти дни не ставим. Про особую опасность растяжки именно в эти дни исследования ничего определённого не говорят. Ориентир тот же, что всегда: натяжение - да, острая боль - нет.

На какое занятие проще прийти в эти дни?

Коротко: выбор в эти дни не между «идти» и «не идти», а между форматами. Сайт студии делит шестнадцать направлений на девять оздоровительных, три силовых, три танцевальных и одно кардио. Абонемент безлимитный, поэтому вместо прыжков можно прийти на спокойное занятие в тот же вечер. Все групповые занятия идут 55 минут.

Ниже таблица форматов. Слева - то, что стоит в расписании, справа - что обычно меняется, если вы предупредили тренера. Это описание практики зала, а не список показаний и противопоказаний: такие списки составляет врач.

Девять оздоровительных направлений из шестнадцати дают практический ответ на вопрос статьи. Плохой вечер не обязан заканчиваться пропуском: у вас в том же абонементе лежит более спокойный вариант.

Если выбор между спокойными форматами вызывает затруднение, мы разбирали его отдельно: пилатес или растяжка. А работа с дыханием, которая заметно облегчает спокойное занятие, разобрана здесь: как дышать, чтобы успокоиться.

Что сказать тренеру, чтобы упражнение заменили?

Коротко: одну фразу до начала занятия: «сегодня уберу перевёрнутые и работу на живот». Ни объяснений, ни подробностей не нужно, тренер поймёт с первого слова. Замена в группе до 10 человек происходит молча, и остальные её не заметят. Если говорить в зале неловко, то же самое можно сказать администратору при записи.

Стеснение здесь мешает сильнее, чем любые сомнения в методике. На женских форумах сюжет повторяется: тренер спрашивает причину пропуска, женщина не хочет называть её вслух и спросить совета ей не у кого. Дальше занятие либо пропускают, либо приходят и терпят неудобное движение.

Как это устроено у нас. Вы приходите за десять минут до начала, подходите к тренеру и говорите одну фразу. Дальше тренер держит это в голове и в нужный момент показывает вам другой вариант движения - так же, как он делает это для человека с больным коленом или для того, кто сегодня не выспался. На сайте студии эта механика описана так: «В группе до 10 человек: тренер видит, как вы выполняете упражнения, предлагает более простой или сложный вариант и помогает двигаться в подходящем вам темпе».

Две вещи, которые стоит знать заранее.

1. Сказать можно администратору при записи. Формулировка с сайта: «Сообщите об ограничениях администратору до записи, чтобы мы предложили подходящее направление и предупредили тренера». Для многих это проще, чем разговор в дверях зала.
2. Кто ведёт занятие в конкретный день, подскажет администратор. Направления у нас закреплены за разными преподавателями, и расписание уточняют при записи.

Ощущения после занятия - отдельный вопрос. Что считать обычной мышечной болью, а что поводом остановиться, разобрано здесь: болят мышцы после первого занятия.

Что надеть и что взять с собой?

Коротко: тёмные лосины, длинная футболка или кофта, завязанная на поясе, и запасной комплект в сумке. Средство гигиены подбирают заранее и сначала пробуют дома в движении: проверять новое прямо на занятии - лишний источник тревоги. Покупать специально ничего не нужно, всё остальное у студии есть: «Коврики, блоки и гамаки - наши».

Страх протечки на занятии реальный, и обсуждают его редко. Он сильнее всего в положениях с широко разведёнными ногами, в позе ребёнка и в гамаке, где таз оказывается выше корпуса. Что снижает тревогу:

1. Тёмный низ. Светлые лосины в эти дни оставляют дома, это самое простое решение.
2. Длинная футболка или кофта на поясе. Дают ощущение, что спина прикрыта, даже когда вы наклоняетесь.
3. Средство, которое вы уже проверили в движении. Чашу, тампон или прокладку выбирают до занятия и обкатывают дома. Советовать конкретное средство мы не станем, это вопрос к вам и вашему врачу.
4. Запасной комплект и пакет в сумке. Работает как страховка от тревоги, даже если не пригодится.
5. Вода. Она нужна на любом занятии, но в эти дни особенно заметно, когда её нет.

Базовый список студии не меняется: «Комфортную одежду, носочки и хорошее настроение. Коврики и необходимый инвентарь есть в студии».

Если решили сегодня не идти - занятие пропадёт?

Коротко: нет. Все абонементы студии описаны как «неограниченное посещение групповых занятий», то есть занятия не списываются поштучно и один пропущенный вечер ничего не обнуляет. Сгорает только календарный день внутри срока действия. Если из графика выпадает несколько дней подряд, для этого есть пауза, и оформляют её заранее.

Про паузу на сайте студии написано так: «Можно ли заморозить абонемент? Да, срок заморозки зависит от абонемента: от 3 дней на месячном до 60 дней на годовом. Заморозку оформляем заранее - напишите нам в Telegram или скажите администратору».

Практический вывод из этих двух фактов. Ради одного вечера паузу не оформляют: она меряется днями и оформляется заранее. А вот когда выпадает несколько дней, разговор с администратором имеет смысл. Денежную сторону вопроса мы разбирали подробно, вместе с тем, на что смотреть в условиях: как выбрать абонемент.

Второй страх - «пропустила и весь прогресс насмарку». Кокрейновский обзор говорит о регулярности в масштабе месяца, и один вечер из этого масштаба не выпадает заметно.

Хуже работает другое: пропускать всю неделю каждый месяц на всякий случай. За год так набирается около трёх месяцев занятий.

Если вечер всё же домашний, короткие спокойные движения перед сном лишними не будут: вечерняя растяжка перед сном.

Когда вопрос уже к врачу?

Коротко: когда боль сильнее обычного и не снимается обезболивающими, когда выделения обильные, когда месячные стали болезненнее, обильнее или нерегулярнее. Отдельный признак, который легко пропустить: если из-за месячных вы регулярно отказываетесь от обычных дел, включая занятия, - это тоже повод обратиться к врачу.

Список ниже - перевод со страниц Национальной службы здравоохранения Великобритании. Диагнозов он не содержит и содержать не может: это поводы записаться к гинекологу.

Источники: страницы NHS о менструальной боли (nhs.uk) и об обильных месячных (nhs.uk).

Позиция ACOG по обильным кровотечениям сформулирована коротко: «Heavy menstrual bleeding is not normal. It can disrupt your life and may be a sign of a more serious health problem» - обильное менструальное кровотечение - не норма, оно может нарушать жизнь и быть признаком более серьёзной проблемы со здоровьем. Там же сказано, что кровопотеря при обильных месячных может приводить к железодефицитной анемии (acog.org).

Британское руководство NICE в рекомендации 1.2.6 предлагает врачам делать общий анализ крови всем женщинам с обильными менструальными кровотечениями (nice.org.uk). Для читательницы это означает одно: разговор с врачом начинается с обычного анализа крови.

Если у вас уже есть установленный диагноз по женской части, вопрос про занятия задают врачу, а не тренеру и не статье. Мы на такие вопросы не отвечаем и отвечать не вправе.

Чего занятие не сделает?

Коротко: не отменит боль, не изменит цикл, не заменит визит к врачу и не даст никаких гарантий на конкретный вечер. Обзор говорит о регулярных занятиях в масштабе месяца и о низком качестве доказательств, и держать это в голове полезнее, чем ждать, что сегодня после растяжки всё пройдёт.

Даже безопасность занятий в эти дни формально не доказана на высоком уровне: нежелательные явления в исследованиях почти никто не регистрировал, и кокрейновские авторы честно пишут, что не уверены в отсутствии разницы. Фразы «абсолютно безопасно» вы от нас не услышите.

Что сделать на этой неделе

Коротко: четыре шага, каждый занимает минуты. Посмотреть на сегодняшнее самочувствие; выбрать формат под сегодняшний вечер; сказать тренеру одну фразу; перестать пропускать всю неделю на всякий случай. Ни один из шагов не требует ни решимости, ни подготовки, ни похода к врачу, если у вас нет диагноза и сильной боли.

1. Решайте по самочувствию сегодня вечером. Дошли до двери студии - значит, дойдёте и до коврика. Не дошли - это нормально, и завтра занятие тоже будет.
2. Возьмите формат под состояние. Тяжёлый день - спокойное занятие вместо интенсивного. Абонемент безлимитный, замена ничего не стоит.
3. Скажите одну фразу до начала. Администратору при записи или тренеру в зале - как вам проще. Дальше замену сделают без обсуждений.
4. Перестаньте вычёркивать неделю каждый месяц. Регулярность - единственное, что в этой теме поддержано исследованиями хоть на каком-то уровне. Что помогает не бросить, собрано здесь: как начать заниматься и не бросить.

Можно ли заниматься во время месячных - решение на один вечер, и завтра вы принимаете его заново. Позвоните или напишите: скажите, в какие дни вам удобно, и администратор подберёт время и направление.

Источники

Источники проверены 29 сентября 2026 года.

• Armour M., Ee C.C., Naidoo D., Ayati Z., Chalmers K.J., Steel K.A., de Manincor M.J., Delshad E. «Exercise for dysmenorrhoea». Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019, CD004142 - doi.org
• Han M., Pan L., Wu B., Bian X. «A case-control epidemiologic study of endometriosis». Chinese Medical Sciences Journal, 1994, 9(2): 114-118, PMID 8000058 - pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Kim S.D. «Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials». Complementary Therapies in Clinical Practice, 2019, 36: 94-99 - doi.org
• McGovern C.E., Cheung C. «Yoga and Quality of Life in Women with Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review». Journal of Midwifery & Women's Health, 2018, 63(4): 470-482 - doi.org
• McNulty K.L., Elliott-Sale K.J., Dolan E., Swinton P.A., Ansdell P., Goodall S., Thomas K., Hicks K.M. «The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis». Sports Medicine, 2020, 50(10): 1813-1827 - doi.org
• Blagrove R.C., Bruinvels G., Pedlar C.R. «Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis». Journal of Science and Medicine in Sport, 2020, 23(12): 1220-1227 - doi.org
• Colenso-Semple L.M., D'Souza A.C., Elliott-Sale K.J., Phillips S.M. «Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training». Frontiers in Sports and Active Living, 2023, 5: 1054542 - doi.org
• Niering M., Wolf-Belala N., Seifert J. и соавторы. «The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis». Sports (Basel), 2024, 12(1): 31 - doi.org
• Cunningham A.C., Rauff E., Hewings-Martin Y. и соавторы. «Exercise and physical activity changes during the menstrual cycle in users of the Flo app». Women's Health (London), 2026, 22 - doi.org
• Viganò P., Caprara F., Giola F., Di Stefano G., Somigliana E., Vercellini P. «Is retrograde menstruation a universal, recurrent, physiological phenomenon? A systematic review of the evidence in humans and non-human primates». Human Reproduction Open, 2024, hoae045 - doi.org
• Somerson J.S., Isby I.J., Hagen M.S., Kweon C.Y., Gee A.O. «The Menstrual Cycle May Affect Anterior Knee Laxity and the Rate of Anterior Cruciate Ligament Rupture: A Systematic Review and Meta-Analysis». JBJS Reviews, 2019, 7(9): e2 - doi.org
• Yamazaki T., Maruyama S., Sato Y. и соавторы. «A preliminary study exploring the change in ankle joint laxity and general joint laxity during the menstrual cycle in cis women». Journal of Foot and Ankle Research, 2021, 14(1): 21 - doi.org
• Dos'Santos T., Stebbings G.K., Morse C., Shashidharan M., Daniels K.A.J., Sanderson A. «Effects of the menstrual cycle phase on anterior cruciate ligament neuromuscular and biomechanical injury risk surrogates in eumenorrheic and naturally menstruating women: A systematic review». PLoS ONE, 2023, 18(1): e0280800 - doi.org
• Verhagen E., Ferrer E., Antero J.D.S. и соавторы. «UEFA consensus statement on menstrual cycle tracking in women's football». BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025, 11: e002769 - doi.org
• NHS. «Period pain» - nhs.uk
• NHS. «Heavy periods» - nhs.uk
• American College of Obstetricians and Gynecologists. «Dysmenorrhea: Painful Periods» - acog.org
• American College of Obstetricians and Gynecologists. «Heavy Menstrual Bleeding» - acog.org
• NICE guideline NG88 «Heavy menstrual bleeding: assessment and management» - nice.org.uk
• Медицинская редакция «Комсомольской правды», материал о занятиях спортом во время месячных. Эксперты: Алена Коваль, врач акушер-гинеколог высшей категории; Нина Антипова, врач-гинеколог; Анна Грикевич, реабилитолог - kp.ru
• Cuprum.media, комментарий акушера-гинеколога Ольги Корольковой - cuprum.media
• Лаборатория «Гемотест», материал проверен врачом-гинекологом Денисом Банным - gemotest.ru
• «Т-Ж», материал проверен акушером-гинекологом Марией Волковой - t-j.ru
• «Йога Журнал», подборка мнений преподавателей о практике во время менструации - yogajournal.ru
• Описания направлений, длительность занятий, состав групп, условия абонементов и записи - сайт студии «Ну Мёд», numeeed.ru

Читать про своё тело полезно ровно до того момента, когда пора попробовать. Дальше отвечает тело.

Материал подготовила редакция студии «Ну Мёд» - оздоровительной студии йоги и растяжки в Ново-Савиновском районе Казани. У нас шестнадцать направлений и тренеры с профильным образованием, а группы набираются не больше десяти человек. Мы не медицинская организация: всё про здоровье решается с вашим врачом. Вопросы по формату и записи - администратору студии, он же подскажет, кто ведёт занятие.