Не могу спать - болит спина: почему ночью хуже и что делать

Коротко: «не могу спать, болит спина» - чаще всего это не значит, что за ночь что-то ломается. За часы без движения мышцы застывают, к середине ночи в теле меньше всего своего «тормоза» воспаления, а в тишине внимание цепляется за боль. Добавьте просевший матрас - и ночь превращается в борьбу. Хорошая новость: почти на каждую причину можно повлиять уже сегодня вечером. Ниже - почему ночью хуже, как лечь и что сделать перед сном.

Вы ложитесь без сил, а спина будто просыпается. Ворочаетесь, ищете позу, задремали - и снова тянет поясницу. Наутро вы разбитая, и день даётся тяжелее вчерашнего. Вы боитесь не только сегодняшней боли. Вы боитесь, что это надолго и что дальше будет только хуже.

«Ну Мёд» - семейно-оздоровительная студия на Ямашева. Мы за мягкое и бережное движение: оно слаще грубого фитнеса, и при спине, которая ноет по ночам, подходит куда больше. Без резких нагрузок и без «терпи».

Почему спина болит сильнее именно ночью?

Коротко: у ночной боли есть сразу четыре обычные причины, и ни одна не значит, что «болезнь прогрессирует во сне». Тело несколько часов лежит неподвижно, и мышцы застывают. К середине ночи в организме меньше всего кортизола - гормона, который сдерживает воспаление. В тишине, когда вас не отвлекают дела, внимание само переключается на боль. И воспаление ночью в целом активнее. Вместе это и делает ночь тяжелее дня.

Начнём с неподвижности. Врач Клиники Кливленда Тара-Лин Холлинс объясняет это просто:

«Наши тела не созданы для того, чтобы часами оставаться без движения». За ночь скованность нарастает, и первое утреннее движение может отдаваться болью.

• Tara-Lin Hollins, MD, Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org

Вторая причина - гормональная. У организма есть собственный «тормоз» воспаления, гормон кортизол, и ночью его меньше всего. По данным медицинского обзора, уровень кортизола падает к минимуму примерно к полуночи и начинает расти только под утро. Поэтому во второй половине ночи боль может ощущаться чуть сильнее. Это особенность суточного ритма, ничего в спине при этом не ломается.

Третья причина - тишина. Днём вас отвлекают работа, дети, дела, и боль остаётся фоном. Ночью отвлекаться не на что, и всё внимание уходит на неё.

«Когда человек ворочается ночью и не может уснуть, он начинает замечать боль и фиксироваться на ней».

• Medical News Today, мед. рецензент Nancy Carteron, MD, FACR, medicalnewstoday.com

Четвёртое: ночью тело выделяет больше воспалительных веществ. Меньше «тормоза» и больше «топлива» - отсюда и ощущение, что к утру спина разошлась сильнее, чем была с вечера.

Это правда работает в обе стороны - болит, не сплю, наутро больнее?

Коротко: да, и в этом есть надежда. Боль мешает спать, а недосып на следующий день делает вас чувствительнее к той же боли. Получается круг: болит - плохо сплю - наутро больнее - снова плохо сплю. Но круг раскручивается и в обратную сторону: когда сон налаживается, боль постепенно переносится легче. Сон - одно из самых доступных обезболивающих, которые у вас есть.

Специалисты по сну прямо называют эту связь двусторонней. Причём влияние сна на боль может быть даже сильнее, чем влияние боли на сон.

Короткий, прерывистый и некачественный сон часто повышает чувствительность к боли на следующий день.

• Sleep Foundation, мед. рецензент Anis Rehman, MD, sleepfoundation.org

Это подтверждают и эксперименты. Учёные Калифорнийского университета в Беркли выяснили: после бессонной ночи зоны мозга, отвечающие за восприятие боли, работают активнее. В одном опыте их активность выросла на 126 процентов. А собственные «обезболивающие» центры мозга, наоборот, притуплялись. Профессор Мэттью Уокер сформулировал это так:

«Недосып не только усиливает работу зон мозга, воспринимающих боль, но и блокирует его естественные обезболивающие центры».

• Matthew Walker, UC Berkeley, news.berkeley.edu

Даже одна ночь без сна снижает болевой порог у здоровых людей - это показали в отдельном исследовании. И вывод из этого обратный: заняться сном - значит заняться и болью.

Виноваты ли матрас и поза, в которой вы спите?

Коротко: отчасти да, но без крайностей. Слишком мягкий или просевший матрас даёт пояснице провалиться и уводит позвоночник из естественного положения - утром это отзывается болью. При этом «чем жёстче, тем лучше» - миф: по обзору исследований удобнее всего обычно матрас средней жёсткости, но твёрдых гарантий тут нет, и главный ориентир - ваш собственный комфорт.

Про положение позвоночника во сне Клиника Кливленда пишет прямо: если во сне позвоночник смещён из естественного положения, это ощутимо влияет на тело. А провисший или слишком мягкий матрас тянет поясницу вниз сильнее остального позвоночника.

Что до жёсткости, честный ответ дал обзор научной литературы: матрас средней жёсткости чаще способствует комфорту, качеству сна и правильному положению позвоночника, особенно у людей с болью в пояснице. Но авторы сами оговариваются, что исследования расходятся между собой, а участников подбирали нестрого - то есть доказательства ограничены. Так что не бегите менять матрас по первому совету из рекламы: сначала попробуйте позы и вечерние привычки ниже, они бесплатны.

Как лечь, чтобы спине было легче ночью?

Коротко: цель - дать позвоночнику лечь ровно, без перекручивания и провала в пояснице. Проще всего этого добиться на боку с подушкой между колен или на спине с валиком под коленями. А сон на животе и сильно скрученная поза «клубком» пояснице и шее обычно мешают. Это приёмы на сегодня: они ничего не стоят и никому не навредят.

На боку - положите обычную подушку между колен.

«Подушка между ног не даёт верхней ноге уходить вперёд и скручивать корпус».

• Cleveland Clinic, health.clevelandclinic.org

Так бёдра, таз и позвоночник остаются на одной линии, и поясница ночью не перегружается.

На спине - подложите под колени подушку или свёрнутое полотенце.

«Чтобы снять нагрузку и поддержать позвоночник, положите подушку или свёрнутое полотенце под колени».

• Sleep Foundation, sleepfoundation.org

Если ноги лежат совсем прямо, поясница нередко прогибается сильнее, чем нужно, и валик под коленями это убирает.

Чего лучше избегать. Сон лицом вниз надолго ставит шею и поясницу в неудобное положение, а сильно скрученная поза «эмбриона» не даёт спине распрямиться. Клиника Кливленда советует искать нейтральное, спокойное положение тела.

Внимание. Позы и привычки ниже - про обычную боль, которая тянет к вечеру и мешает уснуть. Если боль будит вас под утро, не проходит в покое или отдаёт в ногу с онемением - сначала загляните в разделы о том, когда нужен врач. Позы подождут.

Что сделать перед сном, когда всё тело зажато?

Коротко: за час-полтора до сна помогают четыре мягкие вещи - тёплый душ, медленное дыхание, поочерёдное напряжение и расслабление мышц и поза «ноги на стену». Все они делают одно: переводят тело из режима «на взводе» в режим покоя, в котором и приходит сон. С этого мы начинаем и в студии: сперва снять напряжение, потом двигаться.

Тёплый душ или ванна за час-два до сна. Тёплая вода расслабляет зажатые за день мышцы и запускает естественное снижение температуры тела, после которого легче уснуть. Те, кто принимает душ или ванну за один-два часа до сна, засыпают быстрее - это отмечают специалисты по сну (Sleep Foundation). Британская служба здравоохранения тоже советует «принять ванну» как способ расслабиться перед сном (NHS).

Медленное дыхание 4-7-8. Лёжа в постели, вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 и медленно выдохните через рот на 8. Несколько таких циклов помогают включить, по словам врачей Клиники Кливленда, «режим покоя» нервной системы и успокоиться.

Напрячь и отпустить. Есть простой приём для сна: лёжа на спине, поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы, поднимаясь от стоп вверх - икры, бёдра, ягодицы, поясница, живот, плечи, шея, лицо. Гарвардская медицинская школа описывает его как способ снять телесное напряжение и легче уснуть, и советует подложить подушку под колени - ту самую, из раздела про позы.

Поза «ноги на стену». Лягте на спину рядом со стеной и поднимите на неё прямые ноги. Полежите так 5-15 минут, спокойно дыша. Клиника Кливленда относит эту мягкую восстановительную позу к тем, что «помогают привести тело в состояние расслабления»; многие отмечают, что удерживать её очень успокаивает. Заодно уходит тяжесть в ногах после сидячего дня - об этом мы подробно писали в разборе про отёки ног к вечеру.

Правда ли, что при боли в спине надо лежать и поменьше двигаться?

Коротко: нет, и это, пожалуй, главное заблуждение про больную спину. При обычной (не «красной», см. ниже) боли в пояснице покой дольше пары дней делает хуже. Российские клинические рекомендации и Всемирная организация здравоохранения советуют одно: сохранять активность и мягко двигаться. Поэтому спокойное, дозированное движение вечером спине помогает.

Клинические рекомендации Минздрава России прямо предписывают врачу говорить человеку с болью в пояснице о

«необходимости сохранять физическую, социальную и профессиональную активность и избегать постельного режима».

• Клинические рекомендации «Скелетно-мышечные (неспецифические) боли в нижней части спины», Минздрав России, 2023, legalacts.ru

А про сам покой там сказано жёстко: лежать дольше 1-2 дней не стоит, более длительный постельный режим ухудшает течение боли.

То же говорит британская служба здравоохранения: оставайтесь активны, продолжайте обычные дела и не залёживайтесь в постели (NHS). А Всемирная организация здравоохранения в руководстве по хронической боли в пояснице советует именно упражнения и обучение самопомощи, а не корсеты, вытяжку и сильные обезболивающие. И добавляет то, что снимает страх «мне вообще нельзя двигаться»: любая активность лучше, чем её отсутствие.

Такую работу мы и делаем в студии: мягкое движение, растяжка, дыхание - понемногу и регулярно. Мы не заменяем врача и не отменяем его назначений. Мы помогаем телу двигаться так, чтобы к вечеру в нём было меньше напряжения, а ночью - меньше поводов проснуться.

Через сколько станет легче спать?

Коротко: честный ответ - по-разному, но порядок обычно один. Раньше всего, за пару-тройку недель, уходят тяжесть и отёчность и появляется лёгкость. Позже, за месяцы, отступает боль и двигаться становится проще. А спокойный сон возвращается позже всего - это про регулярность в несколько месяцев, а не про пару занятий. Это не обещание. Так обычно и складывается у тех, кто ходит стабильно и не бросает.

По нашим наблюдениям в студии лестница выглядит так:

Почему до сна так долго? Потому что сон - вершина, а не первая ступень. Сначала тело перестаёт быть «на взводе», уходят отёчность и напряжение, потом отступает боль, и только когда всё это складывается, возвращается ночь, которую не прерывает поясница. Тот же порядок мы описывали в разборах про боль в спине после родов и отёки ног: раньше всего уходит отёчность, позже боль, и в самом конце возвращается сон.

Отсюда простое следствие: регулярность важнее интенсивности. Двадцать спокойных минут дважды в неделю, которые вы не бросите, дадут больше, чем один тяжёлый заход раз в месяц. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым набирать хотя бы 150 минут спокойной активности в неделю - это чуть больше двадцати минут в день.

Когда ночная боль - повод показаться врачу, а не коврику?

Коротко: почти всё сказанное выше - про обычную боль, которая тянет к вечеру и легчает от движения. Но есть особый тип - воспалительная боль в спине, и её движением «не размять». Если боль будит вас под утро, по утрам спина «стоит колом» дольше получаса, а от движения легче, чем от отдыха, - это повод показаться врачу.

Признаки, которые вместе указывают на воспалительную боль (по данным NHS и Клиники Кливленда):

• боль началась постепенно, не после конкретной травмы или рывка;
• впервые появилась в возрасте до 40-45 лет;
• держится дольше трёх месяцев;
• будит во второй половине ночи или под утро;
• утром спина скована дольше 30 минут;
• от движения легче, а от лежания и покоя - нет или хуже;
• бывает боль в области ягодиц.

Если у вас совпадает несколько пунктов, покажитесь врачу - например, ревматологу. Так может проявляться анкилозирующий спондилит (болезнь Бехтерева), и здесь важна не растяжка на коврике, а осмотр специалиста. Пугаться при этом нечего: это повод спокойно провериться.

Какие признаки означают «скорая», а не упражнения?

Коротко: есть несколько признаков, при которых нельзя ни ждать, ни разминаться - нужно сразу звонить в скорую (103 или 112). Это онемение в паху и промежности, потеря контроля над мочеиспусканием или стулом, слабость сразу в обеих ногах, а также боль в спине сразу после серьёзной травмы. Такое бывает редко, но знать эту грань нужно каждому.

Британская служба здравоохранения относит к признакам, при которых вызывают неотложную помощь, боль в спине вместе с:

• онемением или потерей чувствительности в паху и промежности («как в седле»);
• потерей контроля над мочевым пузырём или кишечником, невозможностью помочиться;
• слабостью или онемением сразу в обеих ногах;
• болью, которая началась после серьёзной аварии или падения.

Онемение «как в седле» с потерей контроля над тазовыми органами может быть синдромом конского хвоста - сдавлением пучка нервов внизу позвоночника, при котором счёт идёт на часы. В России в этом случае звонят 103 или 112.

Есть и признаки, при которых к врачу нужно не экстренно, но обязательно. Клинические рекомендации Минздрава России относят к тревожным несколько вещей: необъяснимую потерю веса, повышение температуры, ночную боль без облегчения, онкологию в прошлом. Отдельно - боль, которая постоянно нарастает и не стихает даже в покое. Если что-то из этого про вас, сначала сходите к врачу.

Что сделать сегодня вечером

Коротко: если «не могу спать, болит спина» повторяется каждый вечер, не стройте большой план. Начните с одной проверки и пары простых действий. Проверка - пройдитесь по признакам из двух разделов выше. Если ничего тревожного нет, сегодня же попробуйте позу «ноги на стену» и подготовьте постель под спину. Остальное добавляйте постепенно, когда войдёт в привычку.

1. Пробегитесь по спискам тревожных признаков выше. Совпадает хоть один - сначала врач, всё остальное подождёт.
2. Если признаков нет, вечером сделайте позу «ноги на стену», 5-15 минут, спокойно дыша.
3. Настройте постель: на боку - подушка между колен, на спине - валик под колени.
4. За час до сна - тёплый душ и несколько циклов дыхания 4-7-8, вместо телефона в кровати.
5. Если не знаете, с чего начать двигаться, и хотите, чтобы нагрузку подобрали под вас, приходите на первое занятие - посмотрим, как вы двигаетесь, и покажем первые шаги. Казань, Ямашева, 54к2.

Ночная боль в спине редко приходит одна: рядом обычно и зажатая шея, и тяжесть в ногах, и общая усталость. Если у вас есть диагноз и вы не знаете, что можно, посмотрите разбор про грыжу поясничного отдела. Если спина заныла после родов - с чего начать, пока ребёнок на руках. Другие разборы про спину и шею - в разделе «Спина и шея», а все статьи - в общем списке.

Студия «Ну Мёд» - не медицинская организация. Всё, что здесь написано, касается движения, сна и самочувствия и не заменяет консультацию врача.

Источники

• Клинические рекомендации «Скелетно-мышечные (неспецифические) боли в нижней части спины», Минздрав России, 2023 - legalacts.ru
• Всемирная организация здравоохранения. «WHO releases guidelines on chronic low back pain», 2023 - who.int
• Всемирная организация здравоохранения. Информационный бюллетень «Физическая активность» (рус.) - who.int
• Sleep Foundation. «Pain and Sleep» (мед. рецензент Anis Rehman, MD) - sleepfoundation.org
• Sleep Foundation. «How to Sleep With Lower Back Pain» - sleepfoundation.org
• UC Berkeley News. «Sleep loss heightens pain sensitivity, dulls brain's painkilling response» (по Journal of Neuroscience), 2019 - news.berkeley.edu
• Staffe A.T. и соавт. «Total sleep deprivation increases pain sensitivity...». PLoS One, 2019 - полный текст
• NHS. «Back pain» - nhs.uk
• NHS. «Insomnia» - nhs.uk
• Cleveland Clinic. «Why Your Lower Back Pain Is Worse in the Morning» (Dr. Tara-Lin Hollins) - health.clevelandclinic.org
• Cleveland Clinic. «Best Sleeping Positions for Pain» - health.clevelandclinic.org
• Cleveland Clinic. «4-7-8 Breathing» - health.clevelandclinic.org
• Cleveland Clinic. «The Health Benefits of Legs Up the Wall» - health.clevelandclinic.org
• Harvard Health. «Progressive muscle relaxation for sleep» - health.harvard.edu
• Medical News Today. «Arthritis at night» (мед. рецензент Nancy Carteron, MD, FACR) - medicalnewstoday.com
• Caggiari G. и соавт. «What type of mattress should be chosen to avoid back pain...». Journal of Orthopaedics and Traumatology, 2021 - полный текст

CTA-подвал

Полная картина по вашей спине - за один заход, вживую. Первое занятие в студии «Ну Мёд»: посмотрим, как вы двигаетесь, и подскажем, с чего начать именно вам, чтобы вечером было меньше напряжения, а ночью спокойнее. Коротко, по делу, без грубого фитнеса.

[крупный блок оффера в подвале - вставляет cms.adapter, в черновик не пишем]